1. 飲食：3 個白話原則

原則 1：每天 3-4 次「自己拳頭」大小的蔬果

不用算克數、不用秤重——1 歲以上孩子，每天 3-4 次他自己拳頭大小的蔬菜或水果。這個量是兒科衛教最容易執行的「拳頭法」。

有效果的水果（許醫師最推）：

• ⭕ 香蕉、葡萄、奇異果（水果三名）
• ⭕ 木瓜、水梨
• ⭕ 地瓜、燕麥（高纖主食）
• ⭕ 深綠色蔬菜（菠菜、青花菜、地瓜葉）

常見地雷食物：

• ❌ 綠香蕉——含鞣酸反而讓大便變硬
• ❌ 蘋果泥太多——果膠在某些情況反而成形變硬
• ❌ 白飯白吐司沒配菜——精緻澱粉沒纖維
• ❌ 奶喝太多——下面詳述

原則 2：水分必要（但別過頭）

• 1-3 歲：每天 900-1300 ml（含食物含水）
• 4-8 歲：每天 1200-1700 ml
• 9 歲以上：每天 1500-2400 ml
• 不愛喝水？可以搭配麥茶（延伸閱讀：麥茶是適合寶寶的飲料嗎）

原則 3：奶量別過頭（常見地雷）

很多便祕的孩子問題不在「吃太少」，而在「奶喝太多」。
奶取代了正餐的位置——孩子吃不下蔬果，纖維質少自然便祕。

• 1 歲以上：鮮奶每天 360-480 ml 就夠（不超過 600 ml）
• 把奶當零食「補一下」反而會變正餐殺手

2. 馬桶訓練：固定時間、正確姿勢

2 歲以上的孩子，可以開始有意識的馬桶訓練。重點不是孩子「上不上得出來」，而是讓大腦和直腸建立節奏。

馬桶訓練 SOP

1. 每天固定時間坐馬桶 5-10 分鐘——晚餐後最好（飯後 15-30 分鐘內，腸子最容易蠕動）
2. 不管有沒有上出來，時間到就 OK——別追問、別逼
3. 用獎勵代替施壓——貼紙、稱讚、小卡片都好
4. 有上出來大大稱讚，沒上出來「明天再試試」

★ 姿勢比時間更重要：亞洲蹲 + 踩腳凳

坐馬桶時，孩子的膝蓋如果低於屁股，其實直腸的角度是緊的、大便很難順利出來。正確姿勢應該是：

• 膝蓋略高於屁股（接近「亞洲蹲」的角度）
• 身體微微前傾、手肘可以放在大腿上
• ★ 在馬桶前放一個小腳凳，讓孩子踩上去——這個小道具非常有效

這個姿勢讓直腸打直、肛門周圍肌肉放鬆，大便能順順地出來，孩子「不費力 → 不害怕 → 願意再上」。

3. 生活習慣：運動、學校場景、不責罵

運動很重要

腸子蠕動不只靠自己——也需要腹部肌肉幫忙。每天跑跳玩 30 分鐘以上，連帶好處還有食欲、睡眠、情緒。

學校場景：主動聊「在學校有沒有上大號」

門診常見：週末在家排便正常，週間在學校總是憋著，週五回家解一坨堵塞馬桶的大便。這就是「學校誘發型便祕」。

爸媽可以做的：

• 主動聊：「今天在學校有上大號嗎？廁所好不好用？」
• 跟老師溝通：上課時間有需要可以離開、不要罰跑步耽誤如廁
• 讓孩子知道：在學校上大號完全 OK，不丟臉

★ 鼓勵代替責罵

便祕的孩子已經夠痛苦了——肚子痛、上不出來、有時還被笑「臭」。絕對不要因為內褲弄髒、上不出來而責罵，只會讓孩子更怕大便、更想憋，陷入更深的循環。用鼓勵、貼紙玩具、小儀式，讓「上大號」變成正向經驗。

📖 下集（已上線）：藥物治療與時程

• 常用軟便藥有哪些
• ★ 治療三階段：清腸 → 維持（3-6 個月）→ 慢慢減量
• 為什麼「只吃 3-5 天就停」會復發？
• 常見迷思：強烈瀉劑、油、中藥、阿嬤偏方
• 什麼時候算「治好」？復發了怎麼辦？

請持續追蹤——便祕是可以改善的問題。

📝 許醫師的提醒

1. 吃藥是為了爭取時間「練習」自己排便，不是長久解方——日常習慣才是根本。
2. 飲食 3 原則：拳頭大蔬果一天 3-4 次、水分要夠、奶量別過頭。
3. 水果首選香蕉、葡萄、奇異果；避開綠香蕉與精緻澱粉。
4. 2 歲以上開始馬桶訓練：餐後固定坐 5-10 分鐘，不上得出來也 OK。
5. 姿勢比時間更重要：膝蓋略高於屁股，馬桶前放小腳凳大大有效。
6. 跟孩子主動聊學校排便狀況——「學校誘發型便祕」門診超常見。
7. ★ 不要因為弄髒內褲、上不出來而責罵——只會讓循環更深。
8. 下集會接著談軟便藥怎麼用、為什麼吃 3-5 天就停會復發。