📚 晴朗兒童運動特輯｜第 8 篇　足球、跑步、騎腳踏車、直排輪、游泳、籃球、棒球、登山——許醫師依國民健康署、世界衛生組織、美國兒科醫學會與最新研究，一篇一項運動，整理這項運動帶給孩子的好處，以及怎麼玩得安全。

常有家長問我：「怎麼讓孩子更健康？」帶孩子爬爬郊山、親近自然，就是很棒的親子活動。台灣郊山多，週末就能出發。帶孩子爬山到底有什麼好處？以下依國健署、世界衛生組織，以及研究整理。

運動對孩子有什麼好處？

答：心肺、骨骼、肌肉更好，心情和專注力也會變好。

• 國健署：規律運動可以改善心血管、呼吸、骨骼、肌肉的功能；運動促進腦內啡分泌，能減少焦慮、帶來愉悅感
• 運動能提升思考、專注、記憶和執行功能，有助於學業表現
• 世界衛生組織 2020 年指引：孩子規律運動，體能（心肺和肌力）、心血管代謝、骨骼健康都會變好，憂鬱症狀減少，體脂也會降低

爬山健行有什麼特別的好處？

答：全家都能一起動；戶外時間多，對眼睛也好。

• 不需要特別的技巧，從寶寶到爺爺奶奶都能一起出門；國健署也把走路列為 3 到 5 歲每天活動的一部分
• 台灣 16 所國小、693 名一年級學生的隨機試驗：鼓勵孩子下課到戶外（每週最多 11 小時），一年後近視度數加深比較少，快速惡化的風險低 54%；沒有近視和已經近視的孩子都有幫助
• 研究也發現不一定要大太陽：在樹蔭下、走廊這類光線較弱的地方，待久一點也有幫助
• 國健署「護眼 123」：每天戶外活動 2 到 3 小時

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接觸大自然，心情會比較好嗎？

答：可能有幫助，但證據還不夠強。

• 2018 年一篇系統性回顧，整理 35 篇 0 到 18 歲孩子的研究：大約一半的結果顯示，接觸大自然和心理健康（例如情緒、專注）有正向關係，另外將近一半沒有明顯差別
• 多數研究只看一個時間點，還需要更嚴謹的研究
• 可以確定的是，運動本身就能減少焦慮、帶來愉悅感（國健署）

幾歲可以帶孩子爬山？

答：沒有硬性年齡限制，重點是「路線配合孩子」。

• 還不會走的寶寶：用嬰兒背架由大人揹，選平緩好走的步道
• 會走的幼兒：短程、平坦、有草地或瀑布可以停留放電的路線最理想
• 年紀愈小，行程愈短、休息愈多；以孩子的體力和意願為準，不趕路

一天動多久？

答：每天運動 60 分鐘以上；週末爬山，是累積活動量的好方法。

• 國健署：6 到 17 歲每天 60 分鐘以上中度到費力的身體活動，大部分是有氧運動
• 3 到 5 歲：每天 3 小時以上各種強度的活動，走路、跑步都算
• 世界衛生組織也建議減少久坐，尤其是看螢幕的時間

爬郊山，要準備什麼？

答：短程平緩路線、防滑鞋、補水防曬防蚊；回家洗澡換衣、檢查蟲咬。

• 選短程、平緩、有停留點的步道；陽明山這類郊山午後常起霧下雨，早上出發、早點下山；山上早晚溫差大，洋蔥式穿搭、帶雨具
• 穿防滑的兒童登山鞋，不要穿涼鞋；水和點心帶足，少量多次補水
• 防曬：兒童防曬乳、帽子、透氣長袖；防蚊：長袖長褲、褲管紮進襪子；防蚊液不擦在孩子手上和傷口上，不要用防曬防蚊二合一的產品
• 孩子全程在視線內；野外植物、果子、菇類「看就好、不入口」
• ★ 回家儘快洗澡、換掉全部衣物，檢查身上有沒有被叮咬。恙蟲病的潛伏期通常 9 到 12 天：爬山後突然持續高燒、頭痛，或皮膚有無痛的焦痂，就醫時一定要告訴醫師「最近有去爬山」

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※ 本文整理自國民健康署、世界衛生組織 2020 年身體活動指引、台灣國小戶外活動預防近視的隨機試驗、國健署《兒童視力保健工作手冊》、接觸自然與兒童心理健康的系統性回顧、美國兒科醫學會（AAP）的防蚊液建議，以及疾病管制署的恙蟲病介紹。本文是一般衛教資訊，孩子的狀況請由醫師評估。